Running Writer

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“走る”フリーライター・三河の、ランニングブログです。日々のトレーニングやレースレポートなどを、ランニングを楽しむための情報を中心に発信中。仕事や家族などその他の情報は、別ブログ『いいでしょ?僕の人生』で綴っています。


トレーニング時の心拍計測、実施している方が増えています。実はこれまで気にしていなかったのですが、昨日からEPSONのGPSウォッチ&活動量計を使うことに。仕事の繋がりから、以下2機種を試用しています。

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活動量計。心拍数計測や睡眠状態・消費カロリーの記録などが行えます。日常生活はもちろん、トレーニングにおける活動量計測を行えるモードも搭載。“カラダの状態”をデータとして可視化できるウォッチです。ただしランニングウォッチではないので、GPSやストップウォッチ機能などはありません。
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GPSウォッチ。いわゆるランニングウォッチとして必要な機能はもちろん、心拍数やVO2MAXなどの計測も可能です。約50gの軽量ながら20時間(心拍計使用時)と長時間稼働します。
以前から『WristableGPS FOR TREK MZ-500』を愛用していたのですが、EPSONのGPS精度はなかなかのもの。さらにこの2機種、共通する大きな特徴が・・・
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時計裏に設けられたセンサー。これによって、胸ベルトを着用せず心拍計測が可能です。使用感などはこれからトレーニングやレース、日常で確かめていきますが、今回はせっかくなので“心拍数とトレーニングの関係”について触れておこうと思います。

■最高心拍数と平静時心拍数
心拍数とは、つまり心臓の拍動数のこと。1分当たりの数で計測されることが多く、ランニングシーンではトレーニング強度の目安として活用されています。ウォッチ単体でこれを計測できるようになったので、これから、さらにランナーにとって身近なデータとなることでしょう。

ここで押さえておきたいのが『最高心拍数』と『平静時心拍数』。つまり、“一番早く拍動した状態”と“一番落ち着いている状態”の心拍数のこと。この2つが、トレーニング計画を立てるうえで役立つデータとなります。

まず最高心拍数は、一般に「220−年齢」で算出できると言われています。個人差はありますが、加齢に伴って低下するんですね。私の場合は「220−32=188」。こちらを基準として、“最高心拍数の何%の拍動が起きているか”がトレーニング強度に関わってきます。このトレーニング強度を求める算出法が以下の通りです。

・(心拍数−平静時心拍数)÷(最大心拍数-平静時心拍数)×100

ここで『平静時心拍数』が登場。こちらは一般に60〜70程度と言われていますが、何もせずリラックスした状態で一度計ってみてください。ちなみに私の場合、
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だいたい52〜53程度が平均のようでした。これ、先ほど挙げた一般的数値より低いですよね。シリアスランナーなら、恐らく私のように低い数値が出る方は多いと思います。しかし、

「何かの病気なのでは!?」


なんて心配はありません。スポーツ選手の中には、平静時心拍数が50を下回るような方が多いんです。これは日々のトレーニングによって心臓が大きくなっているためで、『スポーツ心臓』と呼ばれるもの。市民ランナーとはいえ、アスリートレベルでトレーニングすると変化があるんですね。

確かランニングを始める前は、64〜65程度だったと記憶しています。タイムだけでなく、こういう形で体の変化を見られてちょっと嬉しく感じました。つまり32歳の私が心拍152まで高まるトレーニングを行った場合、その強度は「(152-52)÷(188-52)×100=73.5%」ということになります。

■目標心拍数を決めよう
心拍計測しつつトレーニングするなら、決めておきたいのが『目標心拍数』。つまり“どの程度の心拍数でトレーニングするか”です。適切な強度に調整すれば、無理なく、且つ効率的なトレーニングに取り組めるでしょう。この目標心拍数は、次のように算出できます。

・運動強度×(最大心拍数−平静時心拍数)+平静時心拍数

ではいったい、どの程度の強度が適切なのか。これは目的によって異なります。以下は私なりの目安ですが、参考にしてみてください。
  • LSD:40〜50%程度
  • ジョギング:50〜60%程度
  • ペース走:70〜80%程度
  • スピード系トレーニング:90〜100%程度
強度の高いトレーニングを行えば、それだけ体への負担が大きく回復にも時間を要します。適切なトレーニング計画を立てるうえでも、目標心拍数は重要なポイントになるのではないでしょうか。

マラソン大会がシーズンを終え、トレーニング期に入っていきます。次シーズンで結果を出すために、私もこれから心拍などデータ計測も取り入れつつ、目標達成に向けて頑張ります!
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